NADIE es inmune a la fragilidad y las caídas a medida que envejece, pero nueve pruebas rápidas podrían revelar qué tan saludable estará a medida que pasen los años.

Los ejercicios sencillos que puedes hacer en casa podrían indicar en qué forma estarás cuando llegues a una edad avanzada.

Desde probar tu agarre con la mano hasta ver qué tan rápido caminas, los expertos dicen que estos sencillos marcadores de salud podrían ayudarte a descubrir qué tan en forma estarás para pelear en la vejez.

Jamie Clark, fisiólogo principal de Nuffield Health, dijo a The Sunshine: “Para maximizar la longevidad y su salud en la vejez, una easy autoevaluación y una auditoría del estilo de vida pueden ser una buena notion para ayudar a informar los objetivos que apoyen su salud y bienestar”.

1. Equilibrio con una sola pierna

Pararse sobre una pierna puede parecer una tarea bastante sencilla, pero para muchos puede ser más complicado de lo que pensaban.

Una investigación, publicada en el British Journal of Drugs, demostró que el riesgo de muerte es mucho mayor si no puedes soportar 10 segundos sobre una sola extremidad.

Expertos de la Universidad de Bristol dijeron que la prueba debería usarse como parte de controles de salud de rutina en adultos mayores.

El Dr. Setor Kunutsor dijo: “La prueba de postura con una sola pierna se ha utilizado para evaluar el equilibrio durante las últimas cinco décadas, pero no se emplea de forma rutinaria en el examen clínico de personas de mediana edad y mayores.

“Una de las principales razones de esto es la falta de datos sobre su relación con resultados adversos como caídas y mortalidad.

“La postura de 10 segundos con una sola pierna es una herramienta práctica potencial que podría usarse en la práctica clínica recurring para identificar personas de mediana edad y mayores con alto riesgo de muerte”.

El Dr. Claudio Gil Araujo añadió: “La prueba de equilibrio de 10 segundos proporciona información rápida y objetiva al paciente y a los profesionales de la salud sobre el equilibrio estático.

“La prueba añade información útil sobre el riesgo de mortalidad en hombres y mujeres de mediana edad y mayores”.

Para realizar la prueba, párate sobre una pierna y comprueba si puedes aguantar 10 segundos sin tambalearte ni caerte.

Repita en la otra pierna.

2. Siéntate y levántate

Otra prueba essential que hay que probar es el movimiento “sitio y ascenso”.

Clark dijo: “Levantarse del suelo con su propio apoyo es una buena indicación de fuerza, movilidad y estabilidad, y la prueba de sentarse y levantarse es una buena manera de evaluar esto.

“Calificar cuántas repeticiones completas y controladas puedes hacer es una buena forma de monitorear el progreso y puede dar indicaciones de qué tan bien estás envejeciendo.

“Esta función disminuirá con el envejecimiento, pero se puede prevenir mediante repeticiones regulares y la incorporación de ejercicios de fuerza, como el entrenamiento de resistencia”.

Sólo necesitas completar el movimiento levantándote y sentándote una vez.

Si no puedes completar una repetición, puedes reducir la dificultad bajando una rodilla o apoyando una mano en el suelo o en una silla, dijo.

Y añadió: “El ‘atuendo turco’ es otra variación de movimiento que integra la fuerza de las piernas y la movilidad de la cadera.

“La participación normal en un entrenamiento de resistencia progresiva durante toda la vida probablemente genere mayores beneficios”.

3. Empuñadura

Medir la fuerza de agarre es una forma importante de realizar un seguimiento de cómo funcionan los músculos de la mano y el antebrazo.

Jo Fidock, líder regional de fisioterapia en Nuffield Wellness, dijo: “Mejorar la fuerza de agarre de la mano es beneficioso por varias razones, incluida una mejor capacidad funcional en las tareas diarias y la mejora del rendimiento deportivo”.

Ella dijo que puedes probar esto usando un dinamómetro de mano.

Esto le indicará su fuerza de agarre, que luego podrá seguir con el tiempo.

Fidock afirmó: “Para garantizar la fiabilidad de la prueba, el usuario debe estar en la misma posición cada vez.

“Lo suitable es estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros y el brazo estirado colgando a un lado.

“Cuando esté listo, el usuario apretará el dinamómetro tan fuerte como pueda durante unos segundos y registrará la cantidad de fuerza generada.

“La prueba se realiza tres veces y se utiliza el mejor intento”.

Para mejorar la fuerza de agarre de la mano, sugiere:

• Apretones con las manos usando algo como una pelota antiestrés. Sosteniendo y soltando por unos cuantos
• segundos
• Ejercicios para los dedos utilizando bandas elásticas o herramientas para entrenar los dedos.
• Ejercicios de antebrazo, como flexiones de muñeca con pesas o TheraBand.
• Los agricultores caminan usando pesas pesadas o pesas rusas.

4. Flexiones

Otra prueba de fuerza que puedes realizar fácilmente en casa es ver cuántas flexiones puedes completar de una sola vez.

Los estudios muestran que los hombres que pueden realizar 40 repeticiones en una sesión (no necesariamente una serie) tienen un menor riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

También se ha demostrado que completar 11 o más en un minuto reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en los próximos 10 años.

Clark dijo: “Las flexiones son una medida very simple y sin costo para estimar el estado funcional y están fuertemente relacionadas con el riesgo de eventos cardiovasculares futuros.

“Son particularmente buenos para desarrollar la fuerza de la parte excellent del cuerpo y de la cadena anterior.

“La fuerza muscular tiene un efecto protector sobre la mortalidad por todas las causas: muerte por cualquier causa.

“Para mejorar su capacidad de flexión, el movimiento se puede ajustar fácilmente arrodillándose, bajando el pecho a una superficie elevada como un banco o reduciendo el rango de movimiento tocando un bloque de Pilates con el pecho”.

5. Tiempo frente al televisor

Hacer un seguimiento de cuánto tiempo pasas en el sofá frente a las pantallas también es una forma importante de medir qué tan bien estás envejeciendo.

Clark dijo: “Las investigaciones muestran que el comportamiento sedentario, como estar sentado, plantea riesgos para nuestra salud y bienestar, independientemente de lo activo que sea.

“Esto significa que todavía hay consecuencias adversas por estar sentado durante períodos prolongados durante el día, incluso si vas al gimnasio en algún momento.

“Queremos intentar evitar el concepto de convertirnos en un ‘adicto a la televisión activo’.

“Estar sentado con frecuencia es una gran parte del día, especialmente en nuestra vida laboral, pero podemos reducir fácilmente estos riesgos tomando descansos regulares para movernos.

“Empiece por preguntar: ‘¿Dónde puedo colocarlo? ¿Cuándo tengo más agencia de mi tiempo?’”.

Sugirió establecer objetivos claros, como dar entre 6.000 y 8.000 pasos al día.

Si estás viendo televisión por la noche, intenta sentarte en el suelo o hacer algunos estiramientos durante los primeros 30 minutos, recomendó.

6. Sentadillas

Su capacidad para ponerse en cuclillas, conocida como el “rey de todos los ejercicios”, es otra métrica importante de cómo funciona su cuerpo a medida que envejece.

La Sra. Fidock dijo: “La prueba de sentadilla es una medida de su capacidad para realizar un movimiento de sentadilla, que es esencial para los patrones de movimiento funcionales y para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

“Puede resaltar áreas de la parte inferior del cuerpo que quizás estén restringidas o necesiten abordarse en términos de fuerza, movilidad o estabilidad”.

Para realizar la prueba, comience en posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas y coloque los brazos frente a usted o sobre las caderas.

Ponte en cuclillas pensando en doblar las caderas y las rodillas como si estuvieras sentado en una silla.

Bájate lo más bajo posible pero evita curvar la columna.

Tus rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies y no colapsar hacia adentro y deberías poder volver a levantarte sin ayuda.

Haz de 12 a 15 repeticiones para maximizar sus beneficios.

La Sra. Fidock añadió: “Si esto le resulta difícil, comience con un rango de movimiento más superficial y auméntelo gradualmente”.

7. Velocidad al caminar

Las investigaciones han demostrado que las personas que caminan rápido tienen más probabilidades de vivir más tiempo.

Caminar a más de 6 km/h en promedio podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 39 por ciento, según mostró un estudio el año pasado.

Intenta usar aplicaciones en tu teléfono u otros dispositivos para medir tu velocidad cuando revenue a caminar.

Clark dijo: “No faltan pruebas que sugieren que aumentar la actividad física de moderada a vigorosa es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades, especialmente en personas sedentarias.

“Es por eso que las directrices del gobierno del Reino Unido recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana.

“‘Rucking’, o caminar con peso, es una alternativa eficaz a la caminata rápida que desafía tanto el sistema cardiovascular como el musculoesquelético”.

8. Memoria y velocidad de procesamiento

Mantenerse en forma a medida que envejece tampoco se trata solo de su cuerpo: es importante vigilar su memoria y su capacidad cerebral.

Sin embargo, afortunadamente entrenar los músculos y el corazón también puede tener efectos beneficiosos en el cerebro.

Clark dijo: “El ejercicio vigoroso tiene efectos profundos en la estimulación de la producción del component neurotrófico derivado de la lluvia (BDNF), que disminuye a medida que envejecemos.

“Esto es esencial tanto para la formación de neuronas como para la capacidad de cambio de las redes neuronales en el cerebro, que son vitales para mejorar la función cognitiva y retrasar el envejecimiento cerebral”.

Una prueba realizada por el sitio internet de entrenamiento cerebral BrainHQ revela la edad que podría tener tu cerebro basándose en un juego de memoria.

Comienza pidiéndote que memorices una lista de 15 palabras que se desvelan consecutivamente durante sólo un segundo cada una.

“Lee cada una de las palabras e intenta recordarlas sin tomar notas”, explica la prueba.

Una vez finalizada la prueba, debes recordar tantas palabras como sea posible en una hoja de papel.

Las palabras entonces serán reveladas.

9. Dormir

Otro aspect importante a probar es la frecuencia con la que duermes las siete a nueve horas recomendadas por noche.

Clark dijo: “Sabemos que la mayoría de las personas pueden beneficiarse de un sueño de mayor calidad.

“Una buena pregunta es si te sientes bien descansado al despertar.

“Una buena recomendación para la mayoría de los adultos sanos es aspirar a dormir entre 7 y 9 horas por noche.

“Trate de respetar un horario constante para acostarse y considere una rutina de relajación para maximizar la calidad de su sueño”.