Anthony Harrison
¿Un día largo en la oficina o has estado apurado todo el día?
Podrías beneficiarte de algunos estiramientos simples no sólo para aliviar esos músculos tensos, sino también para permitirte un sueño mucho más cómodo.
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Hay varias razones por las que podría tener dolor de espalda.
Sentarse hacia adelante, especialmente si está encorvado sobre un teléfono o una computadora portátil, causará tensión en la espalda y la columna, al igual que estar de pie o caminar con bolsas pesadas, zapatos o tacones que no brindan apoyo.
El levantamiento de objetos pesados en el día a día, ya sea en el trabajo, el gimnasio o incluso en los niños, también podría provocar dolor de espalda.
Carlo Scozzaro, terapeuta de rehabilitación deportiva de Myoset, dice que la tensión en los isquiotibiales también podría ser la causa.
“Cuando los isquiotibiales están tensos, puede provocar un desequilibrio en la pelvis, lo que provoca más tensión en la zona lumbar y provoca dolor”, dice Carlo.
“Los flexores de la cadera tensos también podrían provocar tensión en los músculos de la espalda.
“Los flexores de la cadera (que recorren la parte delantera de las caderas) son un grupo de músculos que le ayudan a mover la pierna y la rodilla hacia el cuerpo.
“Cuando están apretados, pueden causar dolor durante el movimiento y también ejercer más presión sobre los músculos de la espalda y la columna”.
Carlo añade: “Las enfermedades inflamatorias como la osteoartritis también pueden provocar tensión en la espalda, por lo que es importante estirarse para hacer todo lo posible para ayudar a controlar el dolor”.
Aquí, Carlo te ha recomendado seis estiramientos sencillos que puedes hacer en casa para estirar la espalda, la zona lumbar, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales para que puedas moverte más cómodamente y aliviar dolores y molestias.
Siéntete libre de repetir los estiramientos cuando lo necesites.
1. postura del niño
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Colóquese en posición de rodillas con las rodillas juntas.
Arrastra tus manos lo más lejos posible frente a ti, estirando los brazos y bajando el torso al suelo.
Mantenga el torso tocando los muslos mientras extiende los brazos hacia la izquierda, manténgalo así durante 10 a 20 segundos, luego mueva los brazos cruzados hacia la derecha, manteniéndolos nuevamente durante 10 a 20 segundos.
Trate de llevar las manos lo más lejos posible frente a usted para profundizar realmente el estiramiento.
2. Postura de la paloma
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Comience a cuatro patas antes de llevar la rodilla izquierda hacia la muñeca para que la espinilla quede paralela al suelo. Estire la pierna derecha detrás de usted con la parte outstanding del pie apoyada en el suelo.
Baje el trasero y luego el torso hasta la pierna.
Coloque las manos en el suelo a cada lado de las piernas. Quédese aquí por hasta 20 segundos, sintiendo que se profundiza en el estiramiento.
Para progresar en el estiramiento, baje la cabeza hasta el suelo y alargue los brazos frente a usted. Mueva los brazos hacia la izquierda, manténgalos así durante 10 a 20 segundos y luego mueva los brazos hacia la derecha, manteniéndolos nuevamente durante 10 a 20 segundos.
3. Figura del 8
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Recuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante la pierna izquierda a la posición de mesa con la rodilla doblada y la pantorrilla paralela al suelo.
Luego, toma tu tobillo derecho y colócalo sobre tu rodilla izquierda. Envuelva sus manos alrededor de su muslo izquierdo y tire suavemente de sus piernas hacia usted, manteniendo la espalda, los hombros y la cabeza apoyados en el suelo.
El objetivo es evitar que la rodilla derecha se hunda hacia adentro Si es más fácil, toma tu mano derecha y empuja suavemente hacia atrás tu rodilla derecha para que quede alineada con la izquierda. Mantenga cada lado durante 10 a 20 segundos.
4. Rotación interna de cadera 90 – 90
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Comience en posición sentada, con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo frente a usted. Tenga espacio entre sus pies/rodillas.
Coloque las manos justo detrás de usted, a cada lado de los glúteos (trasero).
Sin mover el cuerpo, baja la rodilla derecha hacia adentro, hasta el suelo. Haga una pausa, luego gire el movimiento, levantando la rodilla derecha hacia atrás y bajando la rodilla izquierda.
Deberías sentir esto en tus caderas. No se apresure a realizar este movimiento Vaya lentamente, bajando la rodilla lo más que pueda, balanceándose entre las dos caderas.
Apunta a 10 repeticiones en cada lado.
5. Estiramiento de rotación lumbar
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Comience sentado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Estire la pierna izquierda y coloque el pie derecho en el suelo junto a la parte exterior del muslo izquierdo. Coloque su mano izquierda en el suelo detrás de usted como apoyo.
Luego, toma tu codo derecho y colócalo en el interior de tu rodilla derecha, empujando suavemente esa rodilla derecha hacia atrás y girando tu torso hacia la izquierda.
También puedes girar la cabeza y apuntar a mirar por encima del hombro derecho. Mantenga presionado durante 10 segundos antes de cambiar de lado.
6. Estiramiento lateral de pie
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Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Manteniendo el brazo izquierdo a un lado, levante el brazo derecho por encima de la cabeza, bajando el brazo izquierdo por el muslo mientras lo hace y sintiendo el estiramiento en el costado.
Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve al otro lado.
Cuándo consultar a un médico o llamar al 999 si tiene dolor de espalda
Si su dolor de espalda nunca desaparece, o si empeora progresivamente, a pesar de implementar prácticas para tratar de aliviarlo, programe una cita con su médico de cabecera, quien podrá guiarlo sobre los siguientes pasos.
También es aconsejable consultar a su médico de cabecera si el dolor interrumpe su vida cotidiana o si es agudo y se irradia a otras áreas del cuerpo, ya que esto podría indicar algo más grave.
El dolor de espalda es muy común. El fisioterapeuta Sammy Margo, parte del centro de expertos detrás de Intellect Your Again, le dijo anteriormente a The Solar que generalmente se trata de una lesión en un músculo o ligamento.
Ella dijo: “Estas tensiones pueden ocurrir por muchas razones, como una mala postura, levantar objetos incorrectamente (incluso durante el ejercicio) o ser demasiado sedentario y no hacer suficiente ejercicio”.
Pero el dolor de espalda con dolor en el pecho es una buena razón para buscar ayuda médica urgente.
Podría ser señal de un problema cardíaco o un ataque cardíaco.
Los signos de un ataque cardíaco son dolor en el pecho y dolor que puede extenderse a otras partes del cuerpo, incluida la espalda, sensación de aturdimiento o mareos, dificultad para respirar, sudoración y náuseas.
Si tienes dolor de espalda además de alguno de estos síntomas, no tardes, llama al 999 o acude a Urgencias.
La pérdida repentina del management de la vejiga o los intestinos (incapacidad de contenerlos) es otra señal de alerta por la que el NHS dice que debe llamar al 999.
El síndrome de cola de caballo, cuando se comprimen los nervios de la médula espinal, puede causar entumecimiento en las nalgas, así como en los genitales, e incontinencia.
Mientras tanto, en los hombres, el dolor lumbar podría ser un signo de cáncer de próstata.
Otros síntomas del cáncer de próstata incluyen sangre en la orina, dolor stomach, dificultad para orinar y necesidad de orinar con más frecuencia.
Los hombres deben consultar a su médico de cabecera si tienen estos síntomas o están preocupados por sus factores de riesgo de cáncer de próstata: utilice esta herramienta de riesgo en línea.
Mientras tanto, los cálculos renales pueden causar un dolor de espalda agonizante y debe llamar al NHS 111 si el dolor es intenso o si tiene sangre en la orina. De lo contrario, consulte a su médico de cabecera.
