El ejercicio aeróbico como trotar, andar en bicicleta, nadar o caminar es una forma basic de mantener la salud cardiovascular y normal. La intensidad del ejercicio aeróbico es importante para determinar cuánto tiempo debes dedicar al entrenamiento para poder aprovechar sus beneficios.

Como investigador de ciencias del ejercicio, apoyo la recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva de un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado, o 75 minutos por semana de ejercicio de alta intensidad. Pero ¿qué significa la intensidad del ejercicio?

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio, es decir, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también aumenta la frecuencia cardíaca. El entrenamiento de zonas de frecuencia cardíaca, que utiliza la frecuencia cardíaca como medida de la intensidad del ejercicio, ha ganado popularidad en los últimos años, en parte debido a la ubicuidad de la tecnología de frecuencia cardíaca portátil.

La forma en que generalmente se describe la intensidad del ejercicio es problemática porque lo “vigoroso” de una persona puede ser “moderado” para otra. El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca intenta proporcionar una medida objetiva de la intensidad dividiéndola en varias zonas. Pero la frecuencia cardíaca también puede verse influenciada por la temperatura, los medicamentos y los niveles de estrés, que pueden afectar las lecturas durante el ejercicio.

Frecuencia cardíaca e intensidad del ejercicio.

El estándar de oro para determinar la intensidad del ejercicio aeróbico es medir la cantidad de oxígeno consumido y el dióxido de carbono exhalado. Sin embargo, este método es engorroso porque requiere que las personas usen una máscara respiratoria para capturar los gases respiratorios.

Una forma más sencilla es predecir la frecuencia cardíaca máxima de la persona. Esto se puede hacer con una ecuación que resta la edad de la persona a 220. Aunque existe controversia sobre cuál es la mejor manera de calcular la frecuencia cardíaca máxima, los investigadores sugieren que este método sigue siendo válido.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva describe cinco zonas de frecuencia cardíaca según la frecuencia cardíaca máxima prevista de una persona. La zona 1, o intensidad muy ligera, equivale a menos del 57% de la frecuencia cardíaca máxima la zona 2, o intensidad de la luz, es del 57% al 63% la zona 3, o intensidad moderada, es del 64% al 76% la zona 4, o intensidad vigorosa, es del 77% al 95% y la zona 5, o intensidad casi máxima, es del 96% al 100%.

Sin embargo, otras organizaciones tienen sus propias medidas de intensidad del ejercicio, con diferentes rangos y descripciones. Por ejemplo, Orange Theory explain su entrenamiento en la zona 2 como entre el 61% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para complicar aún más las cosas, las empresas que producen monitores de frecuencia cardíaca también tienen umbrales más altos para cada zona. Por ejemplo, la zona 2 de Polar es hasta el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una zona 2 de hasta el 63%.

Adaptación de zonas de frecuencia cardíaca

El entrenamiento por zonas se basa en la strategy de que la forma en que el cuerpo responde al ejercicio está determinada, al menos en parte, por la intensidad del ejercicio. Estas adaptaciones incluyen un mayor consumo de oxígeno, importantes adaptaciones celulares y un mejor rendimiento en el ejercicio.

La Zona 2 ha recibido mucha atención por parte de la comunidad del health debido a sus posibles beneficios. Los entrenadores de rendimiento describen la zona 2 como “cardio ligero”, donde la intensidad es baja y el cuerpo depende principalmente de la grasa para satisfacer las demandas de energía. Las grasas proporcionan más energía en comparación con los carbohidratos, pero la entregan a las células más lentamente.

Debido a que la grasa es más abundante que los carbohidratos en el cuerpo, el cuerpo responde al estrés celular que el ejercicio causa en las células musculares aumentando la cantidad de mitocondrias, o el componente de las células que deliver energía. Al aumentar la cantidad de mitocondrias, el cuerpo puede mejorar la quema de grasa.

En el otro extremo del espectro de intensidad del ejercicio se encuentra el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT. Estos entrenamientos implican ejercitarse a alta intensidad durante períodos cortos, como un sprint o un ciclo a toda velocidad durante 30 segundos a un minuto, seguido de un período de actividad de baja intensidad. Esto se repite de seis a 10 veces.

Durante este tipo de actividad de alta intensidad, el cuerpo utiliza principalmente carbohidratos como fuente de flamable. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo utiliza preferentemente carbohidratos porque la demanda de energía es alta y los carbohidratos proporcionan energía dos veces más rápido que las grasas.

Algunas personas que recurren al ejercicio para perder grasa pueden evitar el entrenamiento de alta intensidad para la zona 2, ya que se considera “la zona de quema de grasa”. Este puede ser un nombre inapropiado.

Los investigadores han descubierto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad deliver un aumento comparable en los marcadores de producción de mitocondrias en comparación con el entrenamiento aeróbico moderado y más largo. Los estudios también han demostrado que los deportistas de alta intensidad desarrollan músculos y mejoran la resistencia a la insulina y la salud cardiovascular de manera very similar a los deportistas de intensidad moderada, y lograron estos avances más rápido. La principal desventaja fue la incomodidad durante los episodios de ejercicio de alta intensidad.

¿Ejercicio de intensidad moderada o alta?

Con pautas diferentes en torno a las zonas de frecuencia cardíaca y evidencia contradictoria sobre los beneficios potenciales de entrenar en cada zona, los deportistas pueden preguntarse qué hacer.

Para obtener los beneficios del ejercicio para la salud, la variable más importante a considerar es seguir una rutina de ejercicios, independientemente de su intensidad. Debido a que el cuerpo se adapta de manera identical al ejercicio de intensidad moderada y alta, las personas pueden elegir qué intensidad les gusta más o menos.

Tenga en cuenta que la recomendación de ejercicio del Colegio Americano de Medicina Deportiva se sitúa en una intensidad moderada. Esto equivale a la zona 3, o entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardíaca máxima, un rango que solo puedes alcanzar en los niveles superiores de la mayoría de los entrenamientos de la zona 2. Si no ve los resultados deseados con sus entrenamientos de la zona 2, intente aumentar la intensidad para alcanzar el nivel moderado.

Una razón comúnmente informada para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. Para las personas con poco tiempo, el entrenamiento de alta intensidad es una buena alternativa al ejercicio cardiovascular de estado estable. Para las personas que encuentran incómodo hacer ejercicio a una intensidad tan alta, pueden obtener el mismo beneficio haciendo ejercicio de intensidad moderada durante un período más largo.