Por JOSH SAUNDERS y CLARE O’REILLY

Pequeños ajustes en tu estilo de vida podrían evitar problemas en el futuro.

11

Los expertos revelaron ayer que tan sólo una porción extra de verduras al día a partir de los 40 años podría reducir el riesgo de padecer demencia.

Un estudio descubrió que los hábitos de consumo de las personas de mediana edad eran el predictor más fuerte de la probabilidad de desarrollar la enfermedad que roba la memoria en la edad adulta.

Se consideró que quienes tenían dietas ricas en grupos de alimentos vegetales, incluidos vegetales de hoja verde, legumbres, frutas enteras y cereales integrales, eran los “más protectores”.

Se descubrió que pequeños cambios, como agregar una porción más de vegetales por día a la dieta, podrían reducir el riesgo de obtener malos puntajes en pruebas de función cerebral en un cuatro por ciento.

La doctora Kelly Cara, que trabajó en el estudio estadounidense, dijo: “Las mejoras en los patrones alimentarios hasta la mediana edad pueden influir en el rendimiento cognitivo y ayudar a mitigar o disminuir el deterioro cognitivo en años posteriores”.

Pero comer más alimentos verdes no es la única manera de reducir el riesgo.

Aquí te revelamos algunas de las formas más fáciles trucos a salud . . .

CHOCOLATE: Comer seis cuadraditos de chocolate negro al 70 por ciento puede aumentar la memoria en un diez por ciento, según un estudio de la Universidad de Harvard.

Esto se debe a que contiene flavonoles, antioxidantes que neutralizan las moléculas dañinas llamadas radicales libres, que dañan las células y conducen al Alzheimer.

También se puede encontrar una dosis de 500 mg de flavonoles en una taza de té o en un par de porciones de bayas y manzanas.

SEDA FLOJA: Mantener una buena higiene bucal no solo hace que sea más agradable estar con usted, sino que también puede ayudar a la salud de su cerebro.

Se cree que la enfermedad de las encías aumenta el riesgo de padecer una variedad de enfermedades, entre ellas el Alzheimer, enfermedades cardíacas, cáncer de páncreas y diabetes.

Un estudio de 2021 de la Universidad de Nueva York descubrió que los adultos con pérdida de dientes tenían 1,48 veces más probabilidades de sufrir deterioro cognitivo y tenían un riesgo 1,28 veces mayor de padecer demencia.

Los científicos recomendaron cepillarse los dientes dos veces al día durante dos minutos, usar hilo dental y visitar al dentista cada seis meses.

RÍE DIARIAMENTE: Ya sea contar chistes, ver una comedia o reírse con memes en línea, todas estas cosas pueden ayudar a tu cerebro.

El acto de reír combate el mal humor y la depresión, que son factores de riesgo para la demencia, al liberar sustancias químicas cerebrales que producen bienestar, como la serotonina y la dopamina.

El doctor Tom MacLaren, psiquiatra consultor de la clínica especializada en cerebro Re:Cognition Health, en Londres, dijo: “Las investigaciones muestran que reír regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia”.

DUERMELO: Dormir de siete a ocho horas por noche es esencial para reducir el riesgo en la mediana edad.

11

11

Un estudio de 2021 publicado en la revista Nature Communications descubrió que quienes dormían menos de seis horas tenían alrededor de un 30 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia.

Esto se debe a que un sueño de mala calidad impide que el cuerpo pueda eliminar toxinas, incluida la proteína beta-amiloide, que está vinculada al Alzheimer.

Eliminar las siestas diurnas y reducir el consumo de cafeína ayudará a promover un sueño de mejor calidad.

CONTROLAR EL COLESTEROL: Tener el colesterol alto se asocia con un mayor riesgo de demencia, así que controle sus niveles con controles regulares en su médico de cabecera.

Es posible que le receten medicamentos o le recomienden realizar cambios vitales en su estilo de vida para ayudar, como perder peso y reducir el consumo de alcohol.

UTILICE ACEITES ESENCIALES: Poner un par de gotas de aceites esenciales, como el de lavanda, en la almohada también ayuda.

Los participantes en un estudio de la Universidad de California de 2023 que estuvieron expuestos al aroma durante dos horas durante un período de seis meses vieron una mejora del 226 por ciento en su memoria.

FRESAS DE BUSTO: El favorito de Wimbledon no sólo es delicioso, también contiene el compuesto pelargonidina, que previene los ovillos neurofibrilares tau en el cerebro.

Estas acumulaciones de proteínas, una de las características del Alzheimer, se reducen gracias a los efectos antiinflamatorios del consumo de fresas, según un estudio de 2022 de la Universidad Rush de Chicago.

EVITA LOS ATRACONES DE CAJAS: No hay nada mejor que ver rápidamente los episodios de tu programa favorito, pero no lo hagas por mucho tiempo.

11

11

Un estudio de 2018 de la base de datos biomédica UK Biobank descubrió que las personas que miraban televisión durante más de cuatro horas seguidas tenían un 24 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia, debido a que se trataba de una “actividad pasiva”.

En lugar de ello, recomendaron pasar una hora navegando por la web, por tratarse de una “tarea cognitiva superior”.

SAL AFUERA: Tomar el sol durante tan solo nueve minutos al día aumentará tus niveles de vitamina D.

Un estudio de 2019 descubrió que quienes tenían deficiencia de la “vitamina del sol” tenían un 30 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia, debido a que sus cuerpos eran menos capaces de eliminar las placas amiloides del cerebro.

CRUCIGRAMAS: Las actividades basadas en la alfabetización, como hacer crucigramas, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer demencia hasta en un nueve por ciento.

Un equipo de la Universidad de Monash, en Australia, dijo que el pasatiempo basado en palabras, los rompecabezas y los juegos de cartas ayudan a “estimular el crecimiento de neuronas y sinapsis”.

ENCIÉNDELO: Puede parecer extraño, pero realizar tareas como escribir con la mano no dominante también podría ayudar.

El neurocientífico Dr. Rahul Jandial dice que ayuda a “construir conexiones cerebrales”, lo que nos mantiene alertas.

MASCOTAS DE ABRAZOS: Pasar tiempo con un amigo peludo puede reducir la soledad y la depresión.

Según los médicos, esos sentimientos negativos están relacionados con el desarrollo de demencia.

11

11

VOLVER A LA ESCUELA: Los estudios han demostrado que cuanto más años de educación tenga una persona, menor será el riesgo de padecer demencia.

Creamos nuevas células y conexiones a través del aprendizaje.

La demencia nos afecta bloqueando y destruyendo las células nerviosas del cerebro y las conexiones entre ellas.

Si podemos aumentar el número de células nerviosas y nuevas conexiones, si una ruta queda bloqueada por la demencia, nuestro cerebro tendrá otras para utilizar.

SEA UNA MARIPOSA SOCIAL: La soledad, la depresión, el aislamiento y la falta de propósito aumentan las posibilidades de padecer demencia.

Una investigación del University College de Londres descubrió que conocer gente nueva y aumentar el tiempo dedicado a socializar puede ayudar a retrasar la aparición de la enfermedad, reduciendo el riesgo entre un 30 y un 50 por ciento.

APRENDE NUEVAS HABILIDADES: Las personas que pasan más tiempo aprendiendo algo nuevo tienden a desarrollar redes más sólidas de conexiones y células nerviosas en sus cerebros.

Por lo tanto, están mejor equipados para manejar cualquier daño celular que pueda conducir a la demencia.

DEJA DE FUMAR: Dejar de fumar es una de las cosas más importantes pasos Puedes tomarlo para mejorar la salud del cerebro.

Fumar está relacionado con múltiples afecciones médicas, incluidas la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

11

11

Obtener ayuda de su servicio local para dejar de fumar puede aumentar en gran medida sus posibilidades de dejar de fumar.

Se puede llamar de forma gratuita a la línea de ayuda nacional para personas sin humo del NHS al 0300 123 1044, o puede hablar con su médico para obtener asesoramiento.

Encuentre más información en línea en nhs.uk.

BAJA TU PRESIÓN ARTERIAL: Una investigación demuestra que controlar la presión arterial alta alrededor de los 30 y 40 años puede reducir el riesgo de padecer demencia.

Puede controlar su presión arterial en el consultorio de su médico o en algunas farmacias.

Es importante que te revises la vejiga cada cinco años si tienes más de 40 años.

BAJA EL VOLUMEN: Los expertos han encontrado un vínculo entre la pérdida auditiva y un mayor riesgo de demencia.

De hecho, las personas con pérdida auditiva en la mediana edad pueden tener hasta cinco veces más probabilidades de desarrollarla.

La exposición constante a ruidos fuertes y excesivos, por ejemplo, de música o conciertos, puede provocar daños en el oído interno.

Esto afecta las vías neuronales que llegan al cerebro, lo que resulta en un mayor riesgo de demencia.

Cuida tu audición y baja el volumen de tus AirPods.

EVITE LOS DEPORTES DE CONTACTO: Estos pueden contribuir al riesgo de desarrollar demencia, según investigaciones actuales a nivel mundial.

Estudios han encontrado un vínculo directo entre los traumatismos craneales repetidos y el daño cerebral que puede provocar demencia.

SALIR CON AMIGOS: De acuerdo a la oficina Según las estadísticas nacionales, aproximadamente una de cada siete personas de entre 45 y 54 años se ve afectada por la soledad.

Aunque varios estudios han encontrado un vínculo entre los sentimientos de soledad y la mortalidad, las investigaciones también han encontrado que las interacciones sociales tienen efectos protectores en el cerebro.

MANTENTE CONECTADO: Estudios han descubierto que el aislamiento social está relacionado con un mayor riesgo de demencia.

Por eso, mantenerse conectado con las personas que te rodean es una excelente manera de retribuirle algo a tu cerebro.

11

11

Un informe de la Universidad de Nueva Sur Gales En Sydney sugirieron que hacer voluntariado, unirse a un club rotario, vivir con otros y hacer llamadas telefónicas eran beneficiosos.

ÚNETE A UNA CLASE DE EJERCICIO: El ejercicio en grupo puede reducir el riesgo de desarrollar demencia en un 28 por ciento.

Para obtener los mayores beneficios, la Sociedad de Alzheimer recomienda hacer ejercicio varias veces a la semana, durante 30 minutos en cada ocasión.

Sugiere realizar actividades tanto aeróbicas como de fortalecimiento.

OPTA POR UNA DIETA MEDITERRÁNEA: El consumo elevado de sal se ha relacionado con enfermedades cardíacas y demencia.

Hasta el 75 por ciento de la sal que consumimos se encuentra en alimentos procesados ​​y alimentos consumidos fuera de casa.

La Sociedad de Alzheimer recomienda seguir una dieta mediterránea, que podría reducir el riesgo de demencia en un 23 por ciento.

Consiste en un alto consumo de frutas, verduras y cereales integrales, una ingesta moderada de pescado azul y lácteos y una baja ingesta de carne, azúcar y grasas saturadas.

PERDER PESO: Se ha descubierto que tener sobrepeso entre los 35 y los 65 años aumenta el riesgo de padecer demencia hasta en un 30 por ciento.

Si se le considera que tiene sobrepeso u obesidad, perder entre el cinco y el diez por ciento de su exceso de peso puede reducir su riesgo.

Visite el sitio web del NHS para obtener planes de pérdida de peso o hable con su médico de cabecera para obtener asesoramiento.

TRATAR LAS ENFERMEDADES DE SALUD MENTAL: Se ha descubierto que la depresión duplica el riesgo de padecer demencia en etapas posteriores de la vida.

Ambos afectan las mismas áreas del cerebro y reducen la capacidad de enviar mensajes entre las células nerviosas.

El tratamiento de los trastornos de salud mental puede mantener bajo control la salud física y mental.